How many calories a person needs per day, ఒక వ్యక్తికి రోజుకు ఎన్ని కేలరీల శక్తి అవసరం?

• 
  
• 
• image : courtesy with Prajasakti news paper
• 
  

ఆరోగ్యమే మహాభాగ్యము.మనిషికి ఏమిటి ఉన్నా , ఎన్ని ఉన్నా ఆరోగ్యముగా లేకపోతే ఎందుకు పనికిరాడు . ఆరోగ్యము గా ఉంటే అడివిలోనైనా బ్రతికేయగలడు . మనిషికే కాదు ప్రపంచములో ప్రతిజీవికి ఇదే సూత్రము జీవన మనుగడలో ముఖ్యమైనది . మన ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవాలి . ఏ రోగాలు రాకుండా ముందు జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి . జబ్బు వచ్చిన వెంటనే తగిన చికిత్స తీసుకోవాలి . బ్రతికినన్నాళ్ళు హాయిగా ఆరోగ్యము గా బ్రతకాలన్నదే నిజమైన జీవన విధానము . ఇప్పుడు - ఒక వ్యక్తికి రోజుకు ఎన్ని కేలరీల శక్తి అవసరం?- గురించి తెలుసుకొని మన ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకుందాం !. క్రింద నుదహరించిన చికిత్సావిధానాలు మనిషి అవగాహన కోసం వివరించిన ప్రధమ చికిత్స మాత్రమే మంచి చికిత్స కోసం తగిన వైద్య నిపుణులను సంప్రదించాలి ...



అవసరానికి మించి ఎక్కువ కెలోరీలున్న ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల శరీరంలో కొవ్వు పేరుకుని స్థూలకాయం వస్తుంది. భారతీయుల్లో ఉన్న 'త్రిప్టీ జీన్‌' వల్ల కూడా ఒబేసిటి వచ్చే అవకాశాలు ఎక్కువని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. స్థూలకాయానికి, కెలోరీలకు అవినాభావ సంబంధం ఉంది. అయితే కెలోరీలు ఎలా ఖర్చవుతాయి? ఇవి కొవ్వుగా ఎలా మారతాయి? ఒక వ్యక్తికి ఎన్ని కెలొరీలు అవసరం? పళ్లు, కూరగయాలు, పాలు వంటి వాటిలో ఎన్ని కేలరీలో ఉంటాయి? కేలరీలను ఎలా ఖర్చు చేయాలనే అంశం గురించి తెలుసుకుందాం.

కేలరీలంటే మనిషి శరీరంలోని జీవక్రియలకు ఉపయోగించే శక్తికి కొలమానం. ఒక కేలరీ అంటే ఒక గ్రాము నీటిని ఒక సెంటీగ్రేడ్‌ ఉష్ణోగ్రతకు పెంచగలిగే శక్తి అని అర్థం. మనం తిన్న ఆహారం గ్లూకోజ్‌, ఫాటీ యాసిడ్స్‌ వంటి శక్తినిచ్చే ఇంధనాల రూపంలో నుండి అవసరమైనప్పుడు తగినన్ని కేలరీల శక్తిగా మారుతుంది. అందుకే మనం తినే ఆహారంలో ఉండే శక్తిని కేలరీలుగా కొలుస్తాం. ఒక వ్యక్తి రోజుకు ఎన్ని కేలరీల శక్తి అవసరం అనేది ఆ వ్యక్తి చేసే పనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తి రోజు వారి అవసరాలకంటే ఎక్కువ శక్తినిచ్చే ఆహారం తిన్నప్పుడు ఆ అదనపు శక్తి కొవ్వు రూపంలో అదనపు బరువుగా మారుతుంది. సుమారు ప్రతి 7200 కేలరీ శక్తి మన శరీరంలో ఒక కిలోగ్రాము బరువుగా మారుతుంది. ఉదాహరణకు మనోహర్‌కు రోజుకు 2000 కేలరీల శక్తి అవసరం అనుకుందాం. తన అవసరాలకు మించి అలవాటుగా రోజుకు 12 బంగాళదుంప చిప్స్‌ తింటున్నాడనుకుందాం. అంటే రోజుకు సుమారు 180 కేలరీలు అదనంగా తింటున్నాడన్నమాట. 40 రోజుల్లో 7200 కేలరీలు అంటే ఒక కిలో బరువు, సంవత్సరంలో 9 కేజీల బరువు అదనంగా పెరుగుతాడన్నమాట. మనోహర్‌ అదనపు బరువు తగ్గాలంటే ఒక మోస్తరుగా వేగంగా 30 నిమిషాలు నడిస్తే అదే 180 కేలరీల శక్తి ఖర్చుపెట్టగలుగుతాడు. అంటే అదనంగా తినేది ఆపేసిన తర్వాత, రోజుకు 30 నిమిషాలు నడిస్తే అదనపు 9 కేజీలు తగ్గడానికి ఒక సంవత్సరం పడుతుందన్నమాట. ఇది కేలరీలకి--అదనపు బరువుకీ మధ్య ఉండే సంబంధం. అందుకే స్థూలకాయాన్ని, దాంతో సంబంధించే పలురకాల వ్యాధుల్నీ రాకుండా చూసుకోవాలంటే కేలరీల గురించి అవగాహన అవసరం. ప్రతి వ్యక్తి ఆరోగ్యంగా ఉండేందుకు అవసరమైన కేలరీల శక్తినిచ్చే ఆహారంమాత్రమే తీసుకోవాలి.

• ఎన్ని కేలరీల శక్తి అవసరం?

బిఎంఐ 18.5 నుంచి 23 ఉన్న వ్యక్తులు సరైన బరువు కలిగున్నట్లుగా భావిస్తాము .

* అధిక బరువు ఉన్నవారు తాము సరైన బరువు ఎంత ఉండాలో లెక్కించి ఉండాల్సిన బరువు (కిలోలు)ను 20 కేలరీల ఆహారంతో గుణించి తీసుకోవాలి.

* బరువు ఉండాల్సిన స్థాయిలోనే ఉన్నవారు తమ బరువు (కిలోలు)ను 30 కేలరీల ఆహారంతో గుణించి తీసుకోవాలి.

* బరువు తక్కువున్న వారు తాము సరైన బరువు ఎంత ఉండాలో లెక్కించి తాము ఉండాల్సిన బరువు (కిలోలు)ను 40 కేలరీల ఆహారంతో గుణించి తీసుకోవాలి.

పైన చెప్పిన కేలరీల లెక్క సుమారుగా, సరళంగా అర్థం కావడం కోసమే. అయితే రోజువారి కేలరీల అవసరాన్ని లెక్కించడానికి అనేక పద్ధతులున్నాయి. ఈ పద్ధతుల్లో రోజువారి చేసే శ్రమని బట్టి స్త్రీ, పురుష బేధాల్ని బట్టి, వయసును బట్టి, శరీరాకృతిని బట్టి నిర్దిష్ట పరిస్థితుల్లో నిర్దిష్టంగా మారుతుంది. డాక్టర్‌ లేదా డైటీషియన్‌ మీ అవసరాలకు తగిన సరైన కేలరీల సంఖ్య సూచిస్తారు.

• సమతుల ఆహారం

సాధారణంగా మనం తినే అన్ని ఆహారపదార్థాల్లో కేలరీలుంటాయి. కానీ కేవలం కేలరీలుండే పదార్థాలు సమతుల ఆహారం కాజాలవు. సమతుల ఆహారం అంటే ఐదు అంశాలుండాలి. అవి కార్బొహైడ్రేట్స్‌, ప్రోటీన్స్‌, ఫాట్స్‌, విటమిన్స్‌, మినరల్స్‌. వీటిలో ఏవి లోపించినా అది సమతుల ఆహారం కాజాలదు. అందుకే మనం తీసుకోవాల్సిన ఆహారపు మెనూ డిజైన్‌ చేసుకునేటప్పుడు కేవలం కేలరీ సంఖ్య మాత్రమే కాకుండా ఈ అంశాలన్నింటినీ పరిగణలోకి తీసుకోవాలి. నేడు నగరాల్లో విస్తరిస్తున్న బేకరీలు, ఫాస్ట్‌ఫుడ్‌ సెంటర్లలో లభ్యమయ్యేవి ఎక్కువ శాతం జంక్‌ఫుడ్స్‌. వీటిలో అధిక సాంధ్రతలో ఉండే కేలరీలు మాత్రమే లభ్యమవుతాయి. వీటిని ఒక రకంగా 'శుష్క కేలరీ బ్యాంకులు'గా పిలవొచ్చు.

• మూడు గంటలకు మించితే...?

అవసరమైన కేలరీలు లభించే ఆహారాన్ని భుక్తాయాసం వచ్చేలా రెండుసార్లు తీసుకోవడం అనారోగ్య కరమైన ధోరణి. దీనికి బదులుగా కేలరీలను విభజించి 5 లేదా 6 సార్లు తినడం మంచిది. జార్జ్‌ క్రూయిజ్‌ అనే ఫిట్‌నెస్‌ నిపుణుడు ప్రతిపాదించిన ' ప్రతి మూడు గంటలకూ ఆహారం' అన్న సిద్ధాంతం ఏం చెబుతుందంటే... మనం ఆహారం తీసుకునే వ్యవధి మూడు గంటలకు మించితే శరీరం మనం ఉపవాసంలో ఉన్నట్లు భావిస్తుంది. జీవక్రియ రేటును తగ్గించి తక్కువ కేలరీలను ఖర్చుపెట్టి ఎక్కువ శక్తిని కొవ్వు రూపంలో దాచిపెడుతుంది. దీన్నే 'స్టార్వేషన్‌ ప్రొటెక్షన్‌ మెకానిజం' అని వర్ణించారు. ఈ సిద్ధాంతాన్ని పక్కన పెట్టి ఇంకో రకంగా చేసినా రోజులో 5 నుంచి 6 సార్లుగా విభజించి, కొంచెం కొంచెం కేలరీలను తీసుకోవడం ఉత్తమం. ఎందుకంటే మన శరీరంలో అదనపు శక్తి కొవ్వుకంటే ముందుగా గ్లైకోజెన్‌ రూపంలో లివర్‌, కండరాల్లో నిల్వ ఉంటుంది. ఆరోగ్యంగా ఉన్న వ్యక్తి శరీరంలో లివర్‌ కేవలం 60 నుంచి 90 గ్రాములు, కండరాలు 300 నుంచి 400 గ్రాముల వరకు మాత్రమే గ్లైకోజెన్‌ రూపంలో శక్తిని నిల్వ ఉంచగలవు. లివర్‌, కండరాల్లో గ్లైకోజెన్‌ నిల్వల కెపాసిటీకి మించిన శక్తి ఆహారం నుండి వచ్చినప్పుడు అది అదనపు కొవ్వు రూపంలో నిల్వ ఉంటుంది. అందుకే పెద్ద మొత్తంలో ఆహారం తీసుకున్నప్పుడు అదనపు శక్తి అనివార్యంగా కొవ్వుగా మారి, అధిక బరువుకు దారితీస్తుంది.

ఆహార ప్రణాళిక ఇలా ఉండాలి

సాధారణంగా అందరూ అనుసరించదగ్గ ఆహార ప్రణాళిక అంటే ఏమిటో తెలుసుకుందా. ఒక వ్యక్తికి రోజుకు 1200 కేలరీ శక్తి అవసరం అనుకుందాం. మొత్తం కేలరీలను ఆరు భాగాలుగా విభజించుకుందాం. 25 శాతం, 25 శాతం, 25 శాతం, 10 శాతం, 10 శాతం, 5 శాతం. ఆరు భాగాలుగా విభజించి ఈ విధంగా ఆహారాన్ని తీసుకోవచ్చు. కేలరీల ఖర్చు ఏ వ్యకిలోనైనా సగటున వర్తిస్తుంది. కానీ వివిధ వ్యక్తుల్లో వారి వారి శరీరాకృతిని, బరువును బట్టి నిర్దిష్ట పరిస్థితుల్లో నిర్దిష్టంగా మారుతుందని గమనించాలి. నిర్దిష్ట అవసరాలను బట్ట ఏ వ్యాయామం ద్వారా ఎంత కేలరీలు ఖర్చు పెట్టడం అవసరమో డాక్టర్‌ లేదా ఫిట్‌నెస్‌ నిపుణులు సూచిస్తారు. వాటి ప్రకారం వ్యాయామం చేయాలి. అంతర్జాతీయ ప్రమాణాల ప్రకారం రోజుకు 40 నిమిషాలు వేగంగా, వారంలో కనీసం 5 రోజులు నడక తప్పనిసరి అని సూచిస్తోంది. మన దేశంలో ప్రమాదకరంగా విస్తరిస్తున్న ఒబేసిటిని దృష్టిలో ఉంచుకుని తాజా భారత ప్రమాణాలు రోజుకు 60 నిమిషాలు, వారంలో అన్ని రోజులు నడవాలని సూచిస్తున్నాయి. మీరు చేసే పనిని, సౌలభ్యాన్నిబట్టి ఎలాంటి వ్యాయామం మీకు సరిపోతుందో నిపుణుల సలహా మేరకు ఎంపిక చేసుకుని, క్రమం తప్పకుండా చేస్తూ వ్యాధులను దూరంగా ఉండండి.

6 గంటలకు 10 శాతం ఉదయం 120 కేలరీలు వెన్న తీసిన, చక్కెర లేని కప్పు పాలు (120 మిల్లీ లీటర్లు),

7 నుంచి 8 ..25 శాతం బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ 300 కేలరీలు 2 మీడియం సైజు ఇడ్లీలు (120 గ్రాములు. సుమారు160 కేలరీలు),

20 గ్రాముల పల్లీ చెట్నీ (70 కేలరీలు). చక్కెర లేని కప్పు టీ లేదా కాఫీ (100 మిల్లీ గ్రాములు. 60 కేలరీలు),

11గంటలకు 5 శాతం భోజనానికి ముందు 60 కేలరీలు కప్పు కాఫీ లేదా టీ లేదా గ్లాసు నిమ్మరసం.

2 గంటలకు 25 శాతం భోజనం 300 కేలరీలు వేడి అన్నం 2 కప్పులు (200 కేలరీలు). కప్పు కూరలు ( 60 కేలరీలు). కప్పు పలుచని మజ్జిగ (20 కేలరీలు),

4 నుంచి 5 ...10 శాతం డిన్నర్‌కు ముందు 20 కేలరీలు ఆపిల్‌ పండు (60 కేలరీలు) లేదా ఒక కమలా పండు ( 50 కేలరీలు) లేదా ఒక జామ (50 కేలరీలు) లేదా 3 సాల్టు బిస్కట్లు (60 కేలరీలు). దీంతోపాటు ఒకప్పు చక్కెర లేని టీ లేదా కాఫీ ( 60 కేలరీలు),

8 నుంచి 9 ...25 శాతం డిన్నర్‌లో 300 కేలరీలు మధ్యాహ్నాం భోజనంలాగే తీసుకోవాలి,

• కూరగాయలు-(100 గ్రాముల్లో లభించే కేలరీలు)

• కాకరకాయ 25,
• బీరకాయ 15,
• సోరకాయ 12,
• దోసకాయ 15,
• గోరచిక్కుడు 15,
• మంచి చిక్కుడు 50,
• టొమాటో 20,
• వంకాయ 25,
• బెండకాయ 35,
• క్యాబేజి 45,
• కాలిఫ్లవర్‌ 30,
• క్యారట్‌ 48,
• బంగాళదుంప 97,
• ఉల్లిపాయ 50,
• ములగ కాయ 25,

కూరలు లేదా వివిధ వంటల్లోకి నూనెని పరిమితంగా వాడాలి. వంట నూనె ఏదైనా రోజుకి 15 గ్రాములు లేదా 3 టీ స్పూన్స్‌మించకుండా వాడాలి. నూనె విరివిగా వాడితే పదార్థాల్లో కేలరీల సంఖ్యమారుతుందని గమనించాలి. రోజూ ఒకే రకమైన ఆహారం తినాల్సిన అవసరం లేదు. ఆహారపదార్థాల్లో ఉండే కేలరీల లెక్క ఆధారంగా వివిధ ఆహారాలను వ్యక్తిగత ఇష్టా ఇష్టాలకు అనుగుణంగా మార్పులు చేసుకుని తీసుకోవచ్చు.

-డాక్టర్‌ కె.శివబాబు,రాష్ట్ర హెల్త్‌ కమిటీ సభ్యులు,జనవిజ్ఞానవేదిక జహీరాబాద్‌.ఫోన్‌ : 9246277022

• -----------------------------------

Visit my website - > Dr.Seshagirirao.com/